سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز،" اسید لاکتیک" تولید می کنند. تجمع این ماده در عضلات، باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا 48 ساعت ادامه یابد و به تدریج با جذب "اسید لاکتیک"، درد عضلات نیز کاهش یابد.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانندعادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

حائز اهمیت است بدانیم چگونه و چرا "اسید لاکتیک" درعضلات و ماهیچه ها تجمع می یابد؟ به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلول های عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام "پیرووات" تبدیل می شود . زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و " پیرووات" را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش ها از بدن خارج می شود.

اما در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام" پیرووات" به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود، و سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعالیت های عادی آن ها می شود.

نقش تغذیه و مایعات
توجه داشته باشید باید به هنگام فعالیت های ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده باشید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند. علاوه بر این ، تغذیه پس از ورزش باید شامل ترکیبات "کربوهیدرات" و "پروتئین" باشد.
نحوه ورزش
انجام تمرینات ورزشی با فاصله های کم، سبب کاهش تولید" اسید لاکتیک " خواهد شد. باید برنامه زمانی ورزش را به دو یا سه روز درهفته برسانید. ورزش های گاه گاهی شامل ورزش های سخت، توام با ورزش های ملایم و متوسط است. بدین ترتیب بدن شما خواهد آموخت که چگونه" اسید لاکتیک" ایجاد شده از ورزش های شدید را خنثی کند. در نتیجه به هنگام مسابقه های ورزشی، می توانید بدون احساس اثرات منفی" اسیدلاکتیک" در ماهیچه های خود، به مدت طولانی تر ورزش های سخت تری انجام دهید.
به طور کلی تغذیه خوب، استفاده از مایعات به مقدار کافی و انجام ورزش های مناسب ورزشی به شما این امکان را خواهد داد، تا بتوانید بدون اثرات منفی" اسید لاکتیک " بر ماهیچه ها و محدود شدن فعالیت عادی آنها ورزش های سخت و شدید خود را انجام دهید.

درباره اینکه هدف شما از ورزش کردن لاغر شدن باشد، یا به طور ایده‌آل تناسب اندام پیدا کنید و سلامت خود را بهبود ببخشید، عقاید درست و غلطی وجود دارد.

در این قسمت بر اساس نتایج به دست آمده، حقایق را از خیالات جدا ساخته‌ایم.

اشتباه اول: ورزش، مرا از شکم بزرگم خلاص می‌کند.

واقعیت: هر کسی به گونه‌ای اضافه وزن پیدا می‌کند، اما چاقی شکمی‌ مشکل رایج آقایان است. حتی اگر ورزش کنید و دراز و نشست انجام دهید، شما برای از دست دادن چربی اطراف شکم‌تان به اندازه ی کافی نمی‌سوزانید و نمی‌توانید ماهیچه‌هایی را که رشد کرده‌اند، ببینید. برای قامت صاف‌تر و عضلات شکمی‌خوشایندتر، نیاز دارید که کالری کمتری مصرف کنید و بیشتر ورزش کنید. در حالی که ترکیبی از ورزش‌های قلبی و استقامتی انجام می‌دهید، رژیم کم‌چربی و کم کربوهیدرات داشته باشید، اما به خاطر داشته باشید که هنوز به برخی ورزش‌های شکمی‌ نیاز دارید.

اشتباه دوم: سریع‌ترین راه برای ساخت ماهیچه‌ها، تمرین بیشتر با وزنه‌های سبک‌تر است.

واقعیت: اگر دنبال این هستید که سریعا عضلانی شوید، از قوانین زیر تبعیت کنید:

وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر، ماهیچه‌های شما را سریع‌تر عضلانی می‌کند. اگر فقط دنبال خوش‌هیکلی هستید، تکرار بیشتر با وزنه سبک‌تر نیز همان اثر را دارد که باعث بهبود قدرت ماهیچه‌هایتان می‌شود. (وزنه سنگین وزنه‌ای است که تنها برای هشت تکرار یا کمتر می‌توانید استفاده کنید. وزنه سبک را می‌توانید برای 12 تا 20 تکرار استفاده کنید).

بهترین برنامه ی بدن‌سازی شامل ترکیبی از بالا بردن قدرت و استقامت بدن است. دلیل دیگر انجام هر دو تمرین این است که اگر همیشه از یک وزنه (سنگین یا سبک) با یک تکرار ثابت استفاده کنید، بدن شما عادت می‌کند و در نتیجه پیشرفت، کم و یا حتی متوقف می‌شود.

اشتباه سوم: مردم عادی به کلاس یوگا نمی‌روند.

واقعیت: کسالت یکی از اصلی‌ترین دلایل ترک ورزش است و هنوز اغلب مردم در مقابل رفتن به کلاس ورزشی مقاومت می‌کنند. علی‌رغم این واقعیت که کلاس ورزشی بهترین روش‌های فعال و تنومند بودن هستند و امتیازات آنها تنها روانی نیست. وقتی یک ورزش را همیشه انجام دهید، ماهیچه‌هایتان تناسب می‌یابند و شما به اوج می‌رسید. تغییر وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، ماهیچه‌هایتان را تغییر می‌دهد و آنها را قوی‌تر می‌سازد.

روابط اجتماعی نیز بسیاری از مردم را از ترک ورزش باز می‌دارد. کسانی که فکر می‌کنند یوگا تنها برای خانم‌های لاغر و کشیده است، دوباره فکر کنند. حتی یک جلسه در هفته، یوگا، کمک می‌کند تا بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید، استرس را کاهش دهید و از صدمات و آسیب‌ها پیشگیری کنید. (آیا نیاز به دلیل دارید؟ بسیاری از ورزشکاران آن را انجام داده‌اند).

اشتباه چهارم: سخت فعالیت کردن در پایان هفته، تناسب اندام را حفظ خواهد کرد.

واقعیت: فعال بودن در آخر هفته برای کسانی که در طول هفته مشغول کار هستند، شاید برنامه خوبی به نظر برسد، اما این فکر که بدن‌تان را فقط برای چند ساعت وادار به تحرک و ورزش کنید تا یک هفته کم فعالیتی را جبران نماید، اشتباه است. این کار باعث آسیب رساندن به بدن نیز خواهد شد.

اینکه آخر هفته بسکتبال‌بازی کنید، یا مسافتی طولانی را بدوید و یا بیش از حد ورزش کنید تا جبران استراحت در طول هفته را کرده باشید، هم غیرموثر و هم خطرناک است.

شما نمی‌توانید ماهیچه‌ها، قلب یا شش‌هایتان را به طور موثر تمرین دهید و درد حاصل ممکن است باعث شود نتوانید روزها از رخت‌خواب برخیزید.

کلید رسیدن به تناسب اندام واقعی، تمرین منظم و مرتب است، حتی اگر این تمرین به اندازه ی 30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته باشد.

منبع: www.tebyan.ne

بیش از چهل سال است که پژوهشگران روی آکنه و ارتباطش با رژیم غذایی مطالعه و تحقیق می ‌کنند. هر از گاهی، برخی مطالب غلط هم به عنوان شایعاتی مطرح می شود و برخی رسانه‌ها هم این اشتباهات را تکرار می‌ کنند و متاسفانه وقتی اخبار غیرعلمی و ثابت نشده‌ای پخش می‌ شود، مدت‌ ها طول می ‌کشد تا بتوان آن را از ذهن مردم پاک کرد. این ها را خانم دکتر امیدوار، رییس انجمن تغذیه می‌گوید.

چندی پیش در برخی رسانه‌ ها اعلام شد که "برخی پژوهشگران دریافته ‌اند که مصرف غذاهای پر پروتئین می ‌تواند بیش از 50 درصد جوش ‌های آکنه را کاهش دهد!" ما البته از شنیدن این خبر بسیار خوشحال شدیم اما چون از صحت و سقم آن مطمئن نبودیم، با یک متخصص تغذیه(خانم دکتر امیدوار) و یک متخصص پوست(آقای دکتر نیلفروش ‌زاده) در همین رابطه گفتگو کردیم.

آقای دکتر نیلفروش‌زاده! آیا واقعا رژیم غذایی اثر مهمی روی آکنه دارد؟

نه! رعایت هیچ رژیم غذایی ‌ای نمی ‌تواند از جوش‌ های آکنه پیشگیری کند یا موجب بهبود آن شود. البته باورهایی وجود دارد که بعضی غذاها باعث تشدید آکنه می‌ شوند ولی شواهد علمی کافی نداریم که بگوید چنین غذاهایی(مثلا چیپس و لبنیات پرچرب و شکلات) می ‌توانند باعث ایجاد یا وخامت آکنه شوند. ما معمولا توصیه می ‌کنیم مبتلایان به آکنه، رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. با این حال، اگر آکنه آن ها با خوردن غذای خاصی بدتر می ‌شود، بهتر است از آن غذا پرهیز کنند.

پس این که مبتلایان به آکنه، لبنیات پرچرب نمی ‌خورند، بر اساس یک تصور اشتباه است؟

خوردن غذای پرچرب در چربی پوست بی‌ تاثیر است. چربی پوست ما به دلیل چربی ترشح شده از غدد سباسه پوست است و تنها موقعی که باید از لبنیات پرهیز کرد، زمانی است که به خاطر درمان آکنه، داروی تتراسایکلین تجویز شده و شما آن را مصرف می‌ کنید. آن هم درست به مدت یک تا یک و نیم ساعت قبل و دو ساعت بعد از مصرف، این منع مصرف لبنیات به این دلیل است که لبنیات جذب دارو را کاهش می ‌دهد.

پس در آکنه هیچ منع غذایی خاصی، جز در موارد خاص، نداریم؟

همین‌طور است. البته عوامل ژنتیکی و عوامل محیطی، موثر است. آکنه در زامبیا، نیجریه و ژاپن کمتر از اروپا دیده می ‌شود و با وجود تفاوت عمده در نوع تغذیه این افراد، کمبود آکنه در این کشورها را می ‌توان ناشی از همان ژنتیک و عوامل محیطی دانست. تنها غذایی که توصیه می ‌شود از مصرف بی ‌رویه‌اش پرهیز شود، غذاهای حاوی ید بالا(مانند صدف) است که البته در میان ایرانیان مصرف نمی شود. میزان بالای ید ممکن است باعث اشتعال آکنه شود. می ‌توانید با داشتن یک رژیم غذایی متعادل سلامت و شادابی پوست خود را حفظ کنید.

خانم دکتر امیدوار! هیچ رژیم خاصی برای کنترل آکنه نداریم؟

من معمولا راجع به تغذیه دوره نوجوانی و بحث آکنه، چون موضوع تدریس‌ام هم هست، خیلی پیگیرم اما تا به حال، تحقیق قطعی و ثابت ‌شده‌ای را در این خصوص ندیده‌ام. متاسفانه گاهی رسانه‌ های ما عینا، اشتباهاتی را که عوام عنوان می ‌کنند، تکرار می ‌کنند و ما باید سال ‌ها تلاش کنیم تا آن ها را از ذهن مردم بیرون بکشیم ولی به هر حال، افراد درگیر با آکنه، باید غذاهای محرک و چرب را با احتیاط مصرف کنند؛ به طور مثال، غذاهای تند، کافئین، قهوه، کاکائو، شکلات و نوشابه را نباید زیاد مصرف کنند.

از موادغذایی حاوی قند و شکر(مانند شیرینی‌های تر) نیز حتی‌الامکان باید پرهیز کرد.

توصیه می‌ کنم نوجوان‌ها و جوان‌ها نیز که اکثر گروه مبتلایان به آکنه را تشکیل می ‌دهند، به جای مصرف هله ‌هوله‌ های مختلف، میان ‌وعده‌هایی مانند سبزیجات و میوه‌جات بخورند. اگر مبتلایان به آکنه از پوست خود مراقبت کنند و آن را تمیز نگه‌ دارند و اگر دایم جوش‌ها را دستکاری نکنند و سعی کنند از شوینده‌هایی استفاده نمایند که اسیدیته پوست را در حد مشخصی حفظ می‌ کند و اگر یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند، می ‌توانند نتیجه مطلوبی بگیرند.

منظورتان از رژیم متعادل چیست؟ آیا رژیمی که به سلامت و شادابی پوست منجر شود، وجود دارد؟

بله، کافی است شما از هر چهار گروه موادغذایی استفاده کنید؛ یعنی از غلات سبوس ‌دار تا مقادیر متنوع و زیادی از سبزی‌ ها و میوه‌ های تازه و پروتئین(خصوصا ماهی‌ ها و غذاهای دریایی که پروتئین زود‌ هضم دارند و چربی ‌شان مناسب است) را در برنامه خود بگنجانید.

به دریافت کافی آب در طول روز توجه کنید.

از مصرف چربی‌ ها به خصوص نوع اشباع ‌شده بپرهیزید و در کنار این مساله، از استرس خود بکاهید و سعی کنید آرامش بیشتری در زندگی برای خودتان فراهم کنید. در این صورت، می ‌توانید سلامت بدن و شادابی و سلامت پوست‌ تان را شاهد باشید.

باید مصرف ویتامین‌ها و املاح را بیشتر کنید و به جای غذاهای حاوی کربوهیدرات یا قند بالا، سراغ سبزی ‌ها و میوه‌های تازه بروید.

پس رژیم غذایی تا حدی می‌ تواند کمک ‌کننده باشد؟

بله، رژیم غذایی در حدی که محرک نباشد و مشکل هضمی نداشته باشد، معمولا باعث واکنش بهتر پوست می ‌شود اما به هیچ ‌وجه موجب درمان نمی ‌شود.

دو ریزمغذی در میان غذاها وجود دارند که نقش پررنگی در کنترل آکنه دارند: ویتامین A و روی که در جوش خوردن زخم ها خیلی موثرند.

گاهی پزشکان، مصرف غذاهای حاوی این مواد را توصیه می ‌کنند و گاهی نیز در برخی پمادهای تجویزی، می‌ بینیم که این دو ریزمغذی موجودند و باز هم این مطلب، نقش مهم ویتامین‌ها را در این خصوص تایید می‌ کند.

محبوبه احمدی ‌مهیار - هفته نامه سلامت

پياده‌روي ورزش بسيار خوبي براي تعداد زيادي از افراد است. اگر شما نيز پياده‌روي مي‌کنيد و قصد داريد حين پياده‌روي کالري بيشتري بسوزانيد و قصد داريد با اين کار وزنتان را کنترل ‌کنيد، بايد کمي ‌بيشتر فعاليت کنيد تا ميزان کاهش وزن را به حداکثر برسانيد.

در اينجا راه‌هايي براي اينکه بتوانيد حين راه رفتن کالري بيشتري بسوزانيد، توصيه شده است.

سرعت خود را به طور متناوب تغيير دهيد
پياده‌روي‌اي که تمام مدت با گام‌هاي يکنواخت انجام شود، کالري کمتري مصرف مي‌کند. به جاي اينکه در پياده‌روي، سرعت ثابت و يکنواختي داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد. سرعت شما در گام تند بايد به حدي باشد که نتوانيد به راحتي صحبت کنيد. در اين سه دقيقه روي حرکات خود تمرکز بيشتري داشته باشيد.

مي‌توانيد اين دوره‌هاي سه دقيقه‌اي را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده‌روي شما 30 دقيقه شود. اين کار باعث مي‌شود که کالري بيشتري بسوزانيد. به علاوه ميزان تحمل‌پذيري و استقامت خود را نيز افزايش مي دهيد.

روي سطوح نرم پياده‌روي کنيد
پياده‌روي روي شن، در مقايسه با پياده‌روي روي سطح خيابان و سنگفرش‌، کالري بيشتري مصرف مي‌کند. راه رفتن روي شن‌ها نسبت به سطوح صاف ديگر، 50 درصد کالري بيشتري مي‌سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسي نداريد، راه رفتن روي خاک‌هاي نرم را امتحان کنيد.

پياده‌روي روي هر سطح نرمي‌که پاي شما کمي‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالري بيشتري مصرف مي‌کند.

همه عضلات بدن را درگير کنيد
هنگامي‌که راه مي‌رويد، غير از پاها، از ساير اعضاي بدن نيز تا آنجا که مي‌توانيد استفاده کنيد. شانه‌ها، قفسه‌سينه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد.

هرچه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري مي‌سوزانيد. اگر حرکات بدن را جزيي از پياده‌روي معمول خود کنيد، با اين کار کالري بيشتري مصرف خواهيد کرد.

موسيقي ورزشي گوش کنيد
مطالعات نشان مي‌دهد افرادي که هنگام ورزش کردن به موسيقي‌هاي ورزشي گوش مي‌کنند، سخت‌تر و طولاني‌تر از افرادي که بدون موسيقي ورزش مي‌کنند، به فعاليت مي‌پردازند.

از شيب‌ها استفاده کنيد
اگر بيرون از خانه پياده‌روي مي‌کنيد، مسير خود را طوري انتخاب کنيد که شامل سطوح شيب‌دار و تپه‌هاي کوچک باشد. بالا رفتن از شيب‌ها باعث مي‌شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربي بيشتري بسوزانيد. سعي کنيد با همان سرعت و گام‌هايي که در سطح صاف پياده‌روي مي‌کرديد، از شيب‌ها بالا برويد.

با افزودن مقداري شيب به پياده‌روي خود، علاوه بر مصرف کالري بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوي خواهد شد.

کمي ‌سنگين‌تر راه برويد
مي‌توانيد يک لباس سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالري بيشتري مصرف شود. اگر نمي‌خواهيد چنين کاري انجام دهيد، مي‌توانيد از يک کيف يا کوله‌پشتي که حاوي چند کتاب باشد، بر دوش خود استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده‌روي حمل کنيد.

از حمل وزنه يا چيزهايي که با دست حمل مي شوند، خودداري کنيد، زيرا خطر آسيب‌ديدن شما افزايش مي‌يابد.

منبع: Exercise.com - ترجمه: زهرا نوروزي

تعداد زیادی از افراد جامعه از بیماری های مزمنی مانند دیابت، آسم، بیماری های قلبی – عروقی و … که گاه سال های متمادی طول می کشد، رنج می برند.

فعالیت فیزیکی و ورزش می تواند نقش بسیار مهمی را در زندگی و بهبود وضعیت بالینی این افراد داشته باشد و احساس خوبی از حفظ سلامتی را در آنها ایجاد کند. در برخی موارد حتی ورزش می تواند، موجب تأخیر در پیشرفت این بیماری های زمینه ای شود.

ورزش و بیماری های انسداد ریوی
به هر نوع مشکل ریوی که به تدریج سبب اشکال در تنفس فرد شود، بیماری انسداد ریوی گفته می شود. برخی بیماری های زمینه ای که سبب اشکال انسداد راه های ریوی می شوند، عبارتند از: برونشیت مزمن، (التهاب مزمن راه های تنفسی)، برونشکتازی (اتساع غیرقابل برگشت راه های تنفسی)، آمفیزم (بیماری‌ مزمن‌ ریه‌ که‌ طی‌ آن‌ کیسه‌های‌ هوایی‌ در ریه‌ بیش‌ از اندازه‌ گشاد می‌ شوند )، آسم و سایر بیماری هایی که سبب تنگی و اسپاسم راه های هوایی می شوند.

برنامه های ورزشی برای بیماران ریوی
ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب می تواند، سبب بهبود عملکرد ریوی شود و کم کم احساس بهبود و افزایش قوا را در بیمار ایجاد کند، با این وجود، برای هر فرد باید به طور جداگانه برنامه ی ورزشی مناسبی ارائه شود. یک پزشک باید بیمار را معاینه کند و شیوه ی صحیح نفس کشیدن و افزایش ظرفیت تنفسی را به او بیاموزد. ابتدا بیمار باید با لب های بسته تمرین کند، تا بازدم عمیق و فعال انجام دهد و شیوه ی حبس کردن نفس و افزایش ظرفیت تنفسی را یاد بگیرد. این تکنیک سبب می شود، تا عضله ی دیافراگم و سایر عضلات فرعی تنفس تقویت شوند. وقتی که این باز توانی تنفسی به حد قابل قبولی رسید، یک برنامه ی پیاده روی می تواند، ظرفیت تنفسی و سلامت عمومی بیمار را بهبود ببخشد، ولی این اقدامات حتما باید زیر نظر پزشک انجام شود.

بیماری های قلبی و ورزش
شایع ترین انواع بیماری های قلبی، بیماری شریان کرونری و تصلب شرایین (سفت شدن عروق) است. سه عامل خطر مهم برای ایجاد بیماری قلبی عبارتند از:

- افزایش فشار خون

- چاقی

- کم تحرکی

ورزش نقش مهمی در کنترل فشار خون و کاهش وزن دارد، بنابراین در بهبود بیماری های قلبی نقش مهمی را ایفا می کند که برخی فواید آن عبارتند از:

1) افزایش خون رسانی به قلب

2) افزایش خون رسانی به شریان های کرونری

3) افزایش قدرت عضلانی پمپ قلبی

4) ورزش به طور غیرمستقیم سبب کاهش تحریک پذیری الکتریکی قلب می شود، در نتیجه از ایجاد ریتم های نامنظم قلبی که گاه تهدید کننده ی حیات هستند و در اثر تحریک شدن بیش از حد قلب ایجاد می شوند، پیشگیری می کند.

5) ورزش ایجاد تصلب شرایین را به تأخیر می اندازد و اگر چه این تاثیر مفید در تمام گروه های سنی که فعالیت ورزشی می کنند، رخ می دهد، افراد بالای 90 سال بیشترین فایده را از این خاصیت مهم ورزشی می برند.

در قرن اخیر گرچه بشر توانسته است با پیشرفت علوم مختلف از جمله صنعت داروسازی و اختراع انواع واکسن ها بر بسیاری از بیماریهای عفونی فایق آید, اما تغییر شیوه زندگی و صنعتی شدن جوامع و در پی آن تبدیل کارهای بدنی به کارهای فکری و اداری افزایش ساعات اشتغال افراد> وضعیت نامناسب فیزیکی بدن درحین کار, رژیم غذایی نامناسب, عدم استراحت کافی, افزایش استرس های روحی, بیماریهای قلبی عروقی, روماتیسم, تصادفات و ... در دنیا نسبت به گذشته افزایش چشمگیری داشته است. در بین این بیماریها مشکلات ستون فقرات مخصوصا کمر درد, بالاترین میزان را داراست که علت اصلی آن تغییر شیوه زندگی از زندگی پر تحرک و پر فعالیت به سمت کم تحرکی و پشت میز نشینی و عدم تطابق صحیح وضعیت بدن با این نوع حیات است. در بررسی آماری شیوع کل دردهای ناحیه کمر حدود ۸۰% گزارش شده است یعنی ۸۰% مردم جهان حداقل یکبار کمردرد را تجربه کرده اند که در جوامع صنعتی اولین تظاهرات آن از حدود ۳۰ سالگی آغاز شده و روند تخریبی سریعتری نیز دارد.

این آمار بسیار بالا ضرورت شناخت وضعیت های مناسب را در زندگی امروزی نشان می دهد.

کمر جزئی از سیستم پیچیده ستون مهره ها است و اجزای آن عبارتند از:

۱) ستون مهره ها:

۳۳ استخوان (مهره) دارد. ۲۴ استخوان بالایی بوسیله دیسک هایی که نقش بالشتک دارند, از هم جدا می شود. این استخوان ها توسط ۱۱۸ مفصل بهم متصل می گردند.

۲) نخاع:

نخاع در واقع طنابی از اعصاب است که ۴۵ سانتیمتر طول و ۲/۵ سانتیمتر ضخامت دارد. تمام فعالیت هایی که پایین تر از سطح گردن اتفاق می افتد, تحت هدایت نخاع است.

۳) اعصاب:

۳۱ جفت عصب از نخاع خارج می شود. این اعصاب اطلاعات را از مغز به سایر قسمت های بدن منتقل می کند.

۴) ماهیچه ها:

در این منطقه ۴۰۰ ماهیچه وجود دارد که باعث حرکت در تمامی جهات می گردند.

● عوامل بروز کمردرد

▪ کمردردهای مکانیکی:

شامل آن دسته از بیماری هایی هستند که در اثر و با بواسطه یک عامل مکانیکی مانند ضربه, حرکات فیزیکی نامناسب, کم بودن قوام عضلات و یا فشار بیش از حد به ناحیه ستون فقرات کمری و در اثر بد قرار گرفتن وضع بدن در حالت نشسته و ایستاده ایجاد می گردند. این دسته از بیماری ها ۹۰% از علل کمردرد را تشکیل می دهند و نکته جالب اینکه به راحتی قابل پیشگیری هستند که عوامل بروز آن ها در زیر آمده است.

۱) قرار گرفتن در وضعیت های نا مناسب:

وضعیت نامناسب ایستادن: قرارگرفتن در وضعیت نامناسب هنگام ایستادن, سبب افزایش یا کاهش قوس های ستون فقرات و یا انحراف جانبی آنها می شودکه در هر صورت باعث بروز کمردردهای شدید می گردد.

وضعیت ایستا: وضعیت ایستا و بدون تحرک بخصوص وقتی که نامتقارن و کج باشد, برای ستون فقرات بسیار مضر است. این حالت در کار با ماشین آلات, که نیاز به قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نامتقارن به مدت طولانی دارد بسیار اتفاق می افتد و اگر اصلاح نگردد می تواند باعث درد قابل توجهی در ناحیه کمر شود.

افرادی که با کامپیوتر کار می کنند به طور مداوم در یک وضعیت ایستا قرار دارند به طوری که سر خم شده, دست ها بر روی صفحه کلید قرار گرفته و تنها انگشتان حرکت می کنند. این حالت با فشار بر نواحی شانه ای و انقباض ممتد عضلات گرد و کتف همراه است و اغلب این افراد از درد در ناحیه شانه های خود شکایت دارند. در صورتی که صفحه کلید در سمت چپ و صفحه کامپیوتر در سمت راست کاربر قرار گیرد به طوری که وی مجبور باشد در طی روز مدام سرش را حرکت دهد و یا اینکه صفحه کلید بالاتر و یا پایین تر از ارتفاع استاندارد خود قرار گیرد, فشار مکانیکی وارد بر ستون فقرات بیشتر شده و سبب آسیب بیشتری می گردد.

وضعیت نامناسب نشستن, خم شدن های طولانی از ناحیه کمر, چمباتمه زدن به مدت طولانی, خم و راست شدن مکرر نیز ا دلایل دیگر است.

۲) کاهش تحرک

کاهش تحرک می تواند نتیجه عدم استفاده و یا بهبود ناکافی عضو بعد از آسیب دیدن باشد.

عدم استفاده: کاهش دامنه طبیعی حرکات ستون فقرات و عدم استفاده فعالانه از این عضو منجر به سفتی و کاهش خاصیت ارتجاعی آن شده و از طرفی باعث آتروفی (لاغر شدن) عضلات نگهدارنده ستون فقرات می گردد. عضلات ضعیف و لاغر, قدرت حمایت از ستون فقرات کمری در شرایط مورد نیاز مثل بلند کردن جسم سنگین از روی زمین را ندارند در نتیجه سبب بروز کمردرد می شوند. این وضعیت با ورزش فعال در کل دامنه حرکتی ستون فقرات, فیزیوتراپی و تقویت عضلات نگهدارنده قابل جبران آن است. البته کاهش دامنه حرکات مفصلی می تواند ناشی از عوامل دیگری مانند اسکار سوختگی, علل مادرزادی (مانند جوش و خوردن ۲ مهره و یا مثلا افرادی که محدودیت حرکتی دارند(مانند افراد هموفیلی) به خاطر فشارهای غیر معمول مفاصل دیگر نظیر ران و زانو بیشتر از بقیه مستعد پشت دردند. برای مثال اگر زانوها یا ران ها درست راست نشوند, فرد اجبارا به جلو متمایل می شود. این حالت فشار غیر معمولی به ستون فقرات وارد می کند و در دراز مدت موجب بروز درد خواهد شد.)

۳) بهبود ناکافی

به طور مثال عدم بهبود کامل بعد از یک حمله کمر درد ناشی از اسپاسم عضلانی که منجر به کاهش گودی کمر شده است, می تواند باعث کاهش تحرک ستون فقرات شود. در این مورد با بهترین درمان انجام تمرینات ورزشی به طور فعالانه و تحت نظر یک فیزیوتراپیست جهت اصلاح گودی کمر و بازگشت به وضعیت طبیعی است.

۴) استرس ناشی از کار

▪ نیرو و ارتعاش: نیرو و ارتعاش تولید شده توسط ابزار مختلف, از طریق دست ها و یا اندام دیگر به بدن منتقل می شود و باعث فشارهای غیر معمول به خصوص در اطراف گردن شانه ها می گردد. برای مثال کار با دریل های بادی, چکش زدن مداوم, پوشیدن دستکش های سنگین و یا رانندگی طولانی مخصوصا با وسایل نقلیه سنگین از قبیل تراکتورها, یک نیروی ارتعاشی قوی را به بدن منتقل می کند که با افزایش فشار عمودی به دیسکهای بین مهره ای سبب آسیب به آنها و بروز کمردرد می گردد.

▪ توالی و تداوم کار: کار سنگین و مداوم در یک وضعیت ثابت برای ستون فقرات بسیار مضر است. به خصوص در مشاغل صنعتی که نیروی زیادی برای انجام کار صرف می گردد, بهتر است زمانی هر چند کوتاه به استراحت جهت تجدید قوا اختصاص داده شود, تا از آسیب های ناشی از کار سنگین بر ستون فقرات کاسته شود.

۵) چاقی

وزن زیاد مشکل شایعی است که گریبان گیر برخی افراد جامعه می باشد. صرف نظر از شکل ظاهری که یک مقوله شخصی است, عوارض ناشی از چاقی مانند: فشار حاصله بر روی قلب, تمایل به افزایش فشار خون, آسیب به ستون فقرات(بخصوص ناحیه کمر) و ... قابل توجه است. مهم است بدانید آسیب حاصل از چاقی بر ستون فقرات کمری بلافاصله قابل تشخیص نیست بخصوص اینکه درد ناشی از آن بیشتر در ناحیه لگن و زانوها احساس می شود. شایع ترین شکل آسیب به صورت افزایش گودی کمر در اثر حجم زیاد شکم و آویزان بودن آن است. این حالت به مرور سبب پیدایش کمردردهای شدید و مزمن می گردد, که البته در حاملگی نیز شایع است ولی باید توجه داشت که مدتی پس از ختم حاملگی, ستون فقرات به شکل طبیعی خود بازمی گردد ولی در مورد چاقی مزمن این طور نیست. کاهش تحرک نتیجه قطعی چاقی است به طوریکه افزایش حجم بافت نرم موجب قطع حرکات مفصلی در انتهای دامنه طبیعی حرکتشان می گردد. تمامی مفاصل بخصوص مفاصل ران و زانوها درگیر شده و توانایی تحرک در کل دامنه حرکتیشان را از دست می دهند. افراد چاق بیشتر از بقیه به آرتروز مهره های کمری مبتلا می شوند در نتیجه در افراد چاق, کاهش وزن, اولین و مهم ترین اقدام در درمان کمردرد می باشد.

● عوامل آشکارساز

در واقع عوامل مستقیم و ناگهانی کمردرد هستند. این عوامل می توانند سبب ایجاد درد کمر برای بار اول و یا عود کمردرد های قلبی گردند. این ها را می توان یر اساس طبقه بندی میتلند(۱۹۸۶) به صورت ذیل برشمرد:

۱) استفاده جدید:

به هرگونه فعالیت تمرین نشده و یا اجرا نشده از قبل می گویند که می تواند تحریک آمیز بوده و سبب بروز درد گردد. بنابراین یک حرکت که برای زمانی انجام نشده است اگر به طور ناگهانی انجام شود و یا فراتر از توانایی عضوی باشد که در حالت کنونی سالم است می تواند سبب آسیب به غضو (مثلا ستون فقرات کمری) و درد ناگهانی آن گردد. مانند: تغییر وضعیت ناگهانی پس از یک کار طولانی یا انجام یک ورزش سنگین برای اولین بار در سنین میانسالی.

۲) استفاده نادرست:

به هرگونه حرکت نادرست یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب جهت انجام کار گفته می شود. مثلا خم شدن برای برداشتن فرش به شیوه غلط و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسب برای خاموش کردن لامپ یا بالا کشیدن تنه برای رسیدن به کمد, این ها همگی حرکات نرمالی هستند که اگر به درستی اجرا شوند هیچگونه بیماری ایجاد نمی شود, اما این کارها با عضلات نا متعادل و یا حرکت ناگهانی, سبب فشار به ستون فقرات کمری و بروز درد می شود, یک کمر سالم ممکن است از عهده این شرایط بر آید ولی کمری که اغلب از درد رنج می برد تسلیم می گردد.

۳) استفاده بیش از حد:

عبارت است از استفاده درست و معمولی از عضوی که بیش از حد خسته است و به مدت طولانی تحت فشار و استرس قرار داده شده است. این حالت در ستون فقرات کمری سبب آسیب به آن و بروز درد شدید کمر می شود.

۴) ضربه:

در هر تصادف و یا حادثه ای مانند سقوط از بلندی یا ضربه مستقیم, ستون فقرات کمری ممکن است آسیب ببیند. این آسیب می تواند از یک کوفتگی مختصر عضلانی یا رگ به رگ شدن مهره ها تا پارگی لیگامانها, شکستگی مهره ها و یا آسیب به نخاع کمری باشد. البته شکستگی مهره و آسیب به نخاع بیشتر در اثر پرت شدن از بلندی(مثلا از روی نردبان) و یا تصادف با اتومبیل اتفاق می افتد. باید توجه داشت که در افراد مسن, مهره های کمر به علت پوکی استخوان ضعیف شده اندو ممکن است یک ضربه آرام هم باعث شکسته شدن آن ها شود. در چنین مواردی, باید تا حد امکان از حرکت دادن بیمار جلوگیری کرد. اگر بیمار نمی تواند پاهایش را حرکت دهد, معنی آن این است که نخاع صدمه دیده است. در این حالت گردن بیمار نباید خم شود و بیمار نباید بشیند و یا از جای خود برخیزد بلکه باید وی را بر روی وسیله ای شبیه برانکارد گذاشته و سریعا به بیمارستان انتقال داد.

● علل غیرمکانیکی

علل غیرمکانیکی شامل آن دسته از علل طبی و یا بیماری های سیستمیک هستند که در سیر بیماری به طرق مختلف ممکن استباعث کمردرد شوند و تشخیص و درمان این بیماری ها تماما به عهده پزشک معالج شما می باشد. به طور کلی هرگاه دچار کمردرد شدید به عنوان اولین اقدام به پزشک مراجعه کنید تا ابتدا علل طبی یا سیستمیک آن بررسی گردد. شایع ترین علل طبی عبارتند از: یماریهای التهابی, بماریهای عفونی, سرطان ها و بیماریهای متابولیکی و ... که تشخیص و درمان همه آن ها همانطور که گفته شد بر عهده پزشک معالج شما می باشد.

▪ بیماریهای التهابی: آرتریت روماتوئید-اسپوندیلیت آنکلیوزان

▪ بیماریهای عفونی: عفونت حاد فضای بین مهره ای(دیسک) و استخوان مهره – سل-تب مالت(در ایران شایع است)عفونت مزمن مهره ها و عفونت

● خارجی

▪ تومورها: تومور ریشه اعصاب - تومور مهره ها – تومور اولیه استخوانی – تومور اولیه عصبی – تومور متاستازی مهره ها(از پستان, پروستات, ریه, کلیه, تیروئید)

▪ بیماریهای متابولیکی: پوکی استخوان- نرمی استخوان از علل کمتر شایع می توان به مسمومیت با فلزات سنگین مثل رادیم و بیماریهای ناشی از اختلال جریان خون اشاره کرد.

نکاتی که بیشتر به نفع علل طبی کمردرد هستند عبارتند از:

۱) سن بالای ۵۴ سال, بخصوص در بیماریهای غیر التهابی و بیمارانی که سابقه ای از عوامل مکانیکی را ذکر نمی کنند.

۲) کمردردهای شبانه که با استراحت نیز بهبود می یابند.

۳) وجود علائم و نشانه های کمردرد مانند: تب, تعریق, کاهش وزن, ضعف و خستگی مزمن که با کنترل درد نیز بیمار احساس سلامتی نمی کند. در بسیاری از موارد به رغم معاینه فیزیکی دقیق و انجام آزمایشات مختلف, علت مشخصی برای کمردرد پیدا نمی شود. در چنین مواردی با در نظر گرفتن عوامل روانی که باعث پیدایش و یا تشدید کمردرد می شوند باید با یک روانپزشک و یا روانشناس مشورت کرد. همچنین تمارض برای از زیر کار در رفتن و یا گرفتن خسارت از بیمه مربوط به عواملی هستند که پزشک معالج باید آنها را در نظر داشته باشد.

● پیشگیری

پیشگیری از صدمات ناحیه کمر به مراتب آسانتر از معالجه آنهاست.

امروزه اکثر متخصصان معتقدند ورزش هایی مثل پیاده روی, شنا و دوچرخه سواری ممکن است در بهبود کمردرد مفید باشد زیرا این روش ها باعث تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و مفاصل و باعث تعادل و تناسب بدن می شوند. امروزه ما به جای پیاده روی یا دوچرخه سواری از اتومبیل استفاده می کنیم. بنابراین ممکن است عضلات پاهایمان ضعیف شده و عملکرد قلب و ریه نیز به طور موثر کاهش می یابد. با ورزش می توان عضلات را تقویت کرد و فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش داد و مفاصل را متحرک نگه داشت. علاوه بر این با ورزش عملکرد قلب و ریه نیز بهبود می یابد.

ناراحتی های ماهیچه و رباط ها ممکن است در اثر کار سنگین وزیاد خم شدن و بلند کردن اشیا با روش نادرست, چرخیدن و پیچش ناگهانی کمر, سقط و زمین خوردن یا حتی ایستادن نادرست اتفاق بیفتد. در این مقاله سعی شده ورزش های مناسب جهت تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و شکم به صورت عملی آموزش داده شود.

از جمله مواردی که برای پیشگیری از کمردرد باید رعایت شود:

۱) هنگام ایستادن, راه رفتن و بخصوص نشستن پشت شما کاملا راست باشد.(سر خود را بالا گرفته, شکم را به داخل کشیده و قفسه سینه را در حالت استراحت قرار دهید.)

۲) هنگام ایستادن و راه رفتن, انگشت ها تا حد امکان به سمت جلو قرار گرفته و بیشتر وزن روی پاشنه ها تحمیل شود. وزن خود را به طور مساوی بر روی هر دو پا تقسیم کنید, هرگز به عقب خم نشوید.

۳) حتی الامکان از پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری شود.

۴) هنگام نشستن در خانه, محل کار یا ماشین باید پشتتان به جایی تکیه داشته باشد در این هنگام حوله ای را لوله کنید و در ناحیه کمری قرار دهید. تا حد ممکن از صندلی هایی محکم و صاف استفاده کنید. در صورت امکان در حالت نشسته یک یا هر دو زانو بالاتر از سطح ران ها قرار گیرد. این مساله بخصوص در هنگام رانندگی (با جلو کشیدن صندلی راننده) یا هنگام نشستن در اتومبیل به عنوان مسافر اهمیت دارد.

۵) اجسام را به طور صحیح از زمین بلند کنید(بلند کردن اشیا باید به نحوی باشد که فشار ناگهانی و شدید به کمر وارد نکند.) صحیح بلند کردن, یعنی با حفظ راستای ستون فقرات از زانو و عضلات قوی پا استفاده کردن. اگر شی مورد نظر وزن زیادی دارد, از بلند کردن آن خودداری کنید و از دیگران کمک بگیرید. اگر باید چیزی را بلند کنید, آن را به تنه خود نزدیک کنید, تا فشار وارده بر کمرتان حداقل شود و هرگز بار را از ناحیه کمر به بالا نبرید.

۶) حتما تخت راحتی داشته باشید, طاق باز و با زانوهای خم بخوابید یا به پهلو خوابیده و یکی از دو زانو را خم کنید. اگر هرروز با کمردرد از خواب بلند می شوید, احتمالا تخت خیلی سفت یا خیلی نرمی دارید و در هنگام خواب وضعیت های مختلفی به خود بگیرید و هرگز به روی شکم نخوابید.

۷) اگر کارهایی مانند باغبانی انجام می دهید که مستلزم به جلو خم شدن است, بعد از پنج دقیقه بایستید. همچنین می توانید کمی به عقب خم شوید. در این صورت تمامی اعضایی که مدتی در اثر به جلو خم بودن تحت فشار بوده اند کشیده می شوند و شما احساس راحتی می کنید.

۸) از چاقی پرهیز کنید یک رژیم غذایی متنوع و متعادل که شامل مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه است, برای خود در نظر بگیرید . مصرف انواع چربی, شیرینی و نمک را کم کنید.

۹) از کشیدن سیگار اجتناب نمایید. زیرا سیگار خطر پوکی استخوان را افزایش داده نیکوتین موجود در سیگار از طریق تداخل با مواد غذایی که به دیسک های مهره های کمری می رسند آنها را آسیب پذیر می کند.

۱۰) برای جلوگیری از خشکی پشت, مرتب ورزش کنید. پیاده روی, شنا و غیره به شما کمک خواهند کرد(اگر پیاده روی یا دویدن را انتخاب کردید کفش مناسب به پا کنید). در این موارد سخت گیری نکنید. مقدار ورزش را به تدریج افزایش دهید. ۵ دقیقه نرمش روزانه بهتر از یک ساعت و یک بار نرمش در هفته است.

● تمرین های بدنی: (برای پیشگیری از کمردرد )

تمرین های بدنی که به شرح آن ها می پردازیم برای حفظ قوای عضلانی و کمک به هرچه فعال تربودن شما طراحی شده اند. اگر به ورزش کردن عادت ندارید, اول برنامه را به آرامی شروع کنید. تعداد این تمرین ها را هنگامی که بدنتان آمادگی لازم را پیدا کرد اضافه کنید. در شروع, هر تمرینی را پنج بار تکرار و بعد پنج تا پنج تا اضافه کنید. اگر در انجام تمرین خاصی, درد و نارحتی احساس می کنید, آن را انجام ندهید و تمرین های پیشنهاد شده دیگر را انجام ندهید. از وزنه استفاده نکنید. تمرین ها را منظم انجام دهید. تمرین های سبک و منظم بسیار با ارزش تر از تمرین های سنگینی است که بعد از یک هفته کاملا کنار گذاشته شود.

۱) مانند شکل به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید و کنار یکدیگر قرار دهید. حال آن ها را به سمت راست و چپ حرکت دهید.

۲) در همان حالت قبل, باسن را بالا و پایین ببرید.

۳) به پشت بخوابید و زانوها را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید.

۴) به پشت بخوابید و زانو ها را خم کنید. با سفت کردن عضلات شکم, پشت خود را صاف کنید. بعد سر وشانه ها را از زمین بلند کنید و دست ها را به زانو برسانید. به آرامی سر جای اول برگردید و ماهیچه ها را شل کنید.

۵) به شکم بخوابید. با زانوی صاف کل اندام تحتانی را به نوبت بلند کنید.

۶) به شکم بخوابید. ساعد را روی زمین قرار دهید و سر و شانه ها را بالا ببرید.

۷) به پشت بخوابید. روزانه به مدت ده دقیقه صاف بخوابید تا بدنتان کاملا کشیده شود.

تمرین های پر خطری که باید از آن ها اجتناب کرد:

۱) لمس انگشتان پا در حالت خم شده

این ورزش به منظور کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران) طراحی شده است. این حالت باعث فشار آمدن به مهره ها و زانوها می شود.

۲) برخاستن از حالت خوابیده به حالت نشسته در حالی که با دست ها روی گردن یا سر فشار می آید.

این حالت باعث فشار آمدن بر روی گردن و قسمت بالایی ستون فقرات می شود.

۳) چرخش گردن به صورت دایره کامل

این ورزش باعث فشار آمدن گردن به (قسمت بالایی ستون فقرات) می شود (می توان چرخاندن گردن به صورت نیم دایره را جایگزین کرد.)

هر سال حدود 4 درصد از ورزشکاران به دلیل یک آسیب ورزشی به مراکز درمانی مراجعه می‌کنند. این موضوع بسیار طبیعی است، زیرا هر نوع فعالیت بدنی، حتی پیاده‌روی نیز اگر درست انجام نشود، در طولانی‌مدت به ماهیچه‌ها و مفاصل آسیب می‌رساند. از سوی دیگر احتمال بروز آسیب در ماهیچه‌ ها و تاندون‌ها و حتی در موارد نادر، شکستگی استخوان نیز در ورزشکاران بیش از مردم عادی است. پس، چه بهتر که هنگام ورزش، احتیاط‌های لازم را به عمل آورید تا احتمال بروز آسیب‌های جسمی‌ به حداقل برسد.

ساختار بدن هر انسانی متفاوت از دیگری است و در برخی ساختارها، نقاط ضعیفی وجود دارد که می‌تواند احتمال آسیب‌های ورزشی را افزایش دهد؛ به عنوان مثال آسیب‌دیدگی اعضای پایینی می‌تواند به دلیل داشتن کف پای صاف ، بلندی یا کوتاهی قد در مقایسه با قد طبیعی و زانوهای پرانتزی باشد، اما دلیل اصلی این آسیب‌ها، بد آماده کردن بدن خود برای ورزش است.

برای انجام تمامی فعالیت‌های ورزشی ابتدا باید بدن خود را گرم کنید تا ماهیچه‌ها نرم شوند. حرکات کششی، عملکرد ماهیچه‌ها را بهبود می‌بخشد و بهترین حرکت برای پایان ورزش و آرام کردن بدن است.

وقتی ورزش را آغاز می‌کنید، نباید اعتماد بیش از حد به خود داشته باشید و با حرکات سنگین شروع کنید. لازم نیست همان ابتدا رکوردها را بشکنید. ورزش باید به تدریج و با بالا رفتن استقامت بدنی سنگین شود. وقتی روزه‌اید، ورزش نکنید.

در طول ورزش باید مرتبا آب بنوشید. آب‌رسانی به بدن، به جریان خون درون فیبرهای ماهیچه‌ای کمک می‌کند.

نکته مهم‌تر اینکه همیشه از وسایل و تجهیزات مناسب بهره‌ ببرید، مثلا کفش‌ مناسب ورزشی بپوشید و قبل از آغاز هر ورزشی به دوره آموزشی آن بروید تا حرکات صحیح به شما آموزش داده شود. فکر نکنید ذاتا تنیس‌باز یا فوتبالیست به دنیا آمده‌اید.

در اینجا قصد داریم شما را با برخی آسیب‌های عضلانی ناشی از ورزش آشنا کنیم.

کوفتگی

کوفتگی در پی انجام حرکات ماهیچه‌ای طولانی و شدید روی ماهیچه‌ای که به خوبی آماده نشده، یا آب‌رسانی به آن کم بوده پیش می‌‌آید.

کوفتگی ماهیچه پس از ترشح بیش از حد اسیدلاکتیک در آن است. معمولا درد ناشی از کوفتگی پس از اتمام ورزش حس می‌شود و به شکلی نوعی هشدار است.

چند روز استراحت، یک حمام گرم، ماساژ و حرکات کششی آرام سبب رفع کوفتگی خواهد شد.

گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات گاهی در حین ورزش یا پس از آن عارض می‌شود. دلیل این آسیب نیز آماده نبودن و گرم نشدن کافی ماهیچه‌ قبل از آغاز ورزش یا استفاده ی بیش از حد از آن است.

گرفتگی عضلات در اکثر موارد نشانه خستگی مفرط است.

گرم کردن ماهیچه‌ و استراحت چند روزه، ماساژ و انجام حرکات کششی پس از ساکت شدن درد می‌تواند از جمله درمان‌های اساسی باشد.

کبودی

کبودی پس از شوک مستقیم بر ماهیچه منقبض شده به وجود می‌آید. درد و ورم از جمله عوارض کبودی است. در حقیقت پارگی رگ‌های خونی سبب پخش مقداری خون در زیر پوست می‌شود. بر حسب میزان کبودی، دوران بهبودی از چند روز تا چند هفته متغیر است.

وقتی نقطه‌ای از بدن کبود می‌شود، نباید به هیچ عنوان آن را کشید، یا ماساژ داد، یا گرم کرد.

بهترین راه‌ حل برای برطرف کردن کبودی، گذاشتن یخ روی محل و استراحت دو تا سه روزه است. در موارد شدیدتر باید به پزشک مراجعه کرد.

کشیدگی عضلات

این آسیب به زمانی گفته می‌شود که ماهیچه بیش از حد کشیده شود و در نتیجه دچار التهاب گردد. بر خلاف کوفتگی، درد ناشی از کشیدگی عضلات در حین تمرین شروع می‌شود. یخ و استراحت کامل برای چند روز، درمان کشیدگی عضله است.

پارگی ماهیچه

وقتی ماهیچه بیش از حد توان کشیده شود، ممکن است برخی از فیبرهای آن پاره شده و فرد دچار پارگی ماهیچه شود. بهتر است در این شرایط به پزشک مراجعه کنید.

چگونه آسیب ورزشی را درمان کنیم؟

درمان آسیب‌های ورزشی در سه کلمه «استراحت»، «یخ» و «کمپرس» خلاصه می‌شود.

استراحت به شما کمک می‌کند دچار آسیب‌ جدید و خون‌ریزی نشوید.

یخ سبب فروکش کردن التهاب می‌شود و درد را ساکت می‌کند.

کمپرس هم مانع از کبودی می‌شود.

یخ تنها می‌تواند برای 10 دقیقه رگ‌های خونی را سفت کند، اما بعد از این مدت، محل آسیب دیده ورم می‌کند. بهتر است ابتدا برای 10 دقیقه یخ را روی محل بگذارید. بعد 10 دقیقه به آن استراحت دهید و بعد مجددا برای یک تا دو ساعت این کار را تکرار کنید.

در نهایت به کمک باند کمپرس، محل را ببندید تا خون در نواحی اطراف پخش نشود.

در روزهای بعد برای جلوگیری از خون‌مردگی و ورم، استفاده از یخ را ادامه دهید، اما می‌توانید به جای 10 دقیقه، مدت آن را 30 دقیقه کنید.

ترجمه: محمدرضا علیزاده / منبع: Journal de Montreal / سایت تبیان

اقدامات اولیه درمانی در آسیب های ورزشی شامل مراحل زیر است :

1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر، مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ که سبب کاهش درد، تورم و التهاب می شود.
4- اعمال فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود، سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب که سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده می شود، مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی به کار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار، مربی، پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟ استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است. مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد، مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود. وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد، استراحت نسبی توصیه می شود. هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند، هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیب ها چیست؟ آیا گرما هم موثر واقع می شود؟

یخ سبب کاهش خونریزی، تورم، التهاب، نیازهای متابولیک ناحیه مجروح، درد و نیز اسپاسم عضلانی می شود. اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی، سبب افزایش موارد نام برده هم خواهد شد.
گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود، یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه گرم کنند و بعد از یخ استفاده کنند.

بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است. هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روش های دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع می کنیم: در یک لیوان یک بار مصرف آب ریخته و می گذاریم یخ ببندد. سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت 60 تا 90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه می داریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد. حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده، به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ می دهیم. این ماساژ در آسیب های با وسعت متوسط ،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا 10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو در آب یخ هم موثر است، اما تحمل آن برای مصدوم سخت است. به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگه داشت. به عنوان قانونی کلی، در طی یک ساعت می توان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت. مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد، باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند، به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند. فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد. البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند. در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه، کشش باند کافی خواهد بود. باندهای الاستیک برای آسیب های حاد اندام تحتانی مناسب نیستند، چون قابلیت حفاظت اندکی ایجاد می کنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هرگونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد. در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت می شود. در صورت نیاز می توان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود. اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است. نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت، تعداد و ریتم لمس خواهد شد. در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال، باید عملیات احیاء قلبی عروقی آغاز گردد. یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری، اندازه و واکنش مردمک ها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل می شود.به معنی مشاهده اندام ها و سایر قسمت های بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی، گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی، استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه می توان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران، داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می تواند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهد.

منبع: سایت تبیان

پياده‌روي ورزش بسيار خوبي براي تعداد زيادي از افراد است. اگر شما نيز پياده‌روي مي‌کنيد و قصد داريد حين پياده‌روي کالري بيشتري بسوزانيد و قصد داريد با اين کار وزنتان را کنترل ‌کنيد، بايد کمي ‌بيشتر فعاليت کنيد تا ميزان کاهش وزن را به حداکثر برسانيد.

در اينجا راه‌هايي براي اينکه بتوانيد حين راه رفتن کالري بيشتري بسوزانيد، توصيه شده است.

سرعت خود را به طور متناوب تغيير دهيد
پياده‌روي‌اي که تمام مدت با گام‌هاي يکنواخت انجام شود، کالري کمتري مصرف مي‌کند. به جاي اينکه در پياده‌روي، سرعت ثابت و يکنواختي داشته باشيد، سه دقيقه آهسته راه برويد و سپس به مدت سه دقيقه سرعت خود را افزايش دهيد و دوباره آهسته راه برويد. سرعت شما در گام تند بايد به حدي باشد که نتوانيد به راحتي صحبت کنيد. در اين سه دقيقه روي حرکات خود تمرکز بيشتري داشته باشيد.

مي‌توانيد اين دوره‌هاي سه دقيقه‌اي را تا پنج مرتبه تکرار کنيد تا کل زمان پياده‌روي شما 30 دقيقه شود. اين کار باعث مي‌شود که کالري بيشتري بسوزانيد. به علاوه ميزان تحمل‌پذيري و استقامت خود را نيز افزايش مي دهيد.

روي سطوح نرم پياده‌روي کنيد
پياده‌روي روي شن، در مقايسه با پياده‌روي روي سطح خيابان و سنگفرش‌، کالري بيشتري مصرف مي‌کند. راه رفتن روي شن‌ها نسبت به سطوح صاف ديگر، 50 درصد کالري بيشتري مي‌سوزاند. اگر به ساحل دريا دسترسي نداريد، راه رفتن روي خاک‌هاي نرم را امتحان کنيد.

پياده‌روي روي هر سطح نرمي‌که پاي شما کمي‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالري بيشتري مصرف مي‌کند.

همه عضلات بدن را درگير کنيد
هنگامي‌که راه مي‌رويد، غير از پاها، از ساير اعضاي بدن نيز تا آنجا که مي‌توانيد استفاده کنيد. شانه‌ها، قفسه‌سينه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهيد.

هرچه بيشتر حرکت کنيد، کالري بيشتري مي‌سوزانيد. اگر حرکات بدن را جزيي از پياده‌روي معمول خود کنيد، با اين کار کالري بيشتري مصرف خواهيد کرد.

موسيقي ورزشي گوش کنيد
مطالعات نشان مي‌دهد افرادي که هنگام ورزش کردن به موسيقي‌هاي ورزشي گوش مي‌کنند، سخت‌تر و طولاني‌تر از افرادي که بدون موسيقي ورزش مي‌کنند، به فعاليت مي‌پردازند.

از شيب‌ها استفاده کنيد
اگر بيرون از خانه پياده‌روي مي‌کنيد، مسير خود را طوري انتخاب کنيد که شامل سطوح شيب‌دار و تپه‌هاي کوچک باشد. بالا رفتن از شيب‌ها باعث مي‌شود که ضربان قلب شما افزايش پيدا کند و چربي بيشتري بسوزانيد. سعي کنيد با همان سرعت و گام‌هايي که در سطح صاف پياده‌روي مي‌کرديد، از شيب‌ها بالا برويد.

با افزودن مقداري شيب به پياده‌روي خود، علاوه بر مصرف کالري بيشتر، استقامت شما نيز افزايش خواهد يافت و عضلات شما قوي خواهد شد.

کمي ‌سنگين‌تر راه برويد
مي‌توانيد يک لباس سنگين بپوشيد تا هنگام راه رفتن کالري بيشتري مصرف شود. اگر نمي‌خواهيد چنين کاري انجام دهيد، مي‌توانيد از يک کيف يا کوله‌پشتي که حاوي چند کتاب باشد، بر دوش خود استفاده کنيد و آن را در هنگام پياده‌روي حمل کنيد.

از حمل وزنه يا چيزهايي که با دست حمل مي شوند، خودداري کنيد، زيرا خطر آسيب‌ديدن شما افزايش مي‌يابد.

منبع: Exercise.com / ترجمه: زهرا نوروزي / سایت تبیان